Tu psicólogo de Algeciras te ayudará a dormir mejor. Tratamiento del Insomnio.

Tu psicólogo de Algeciras te ayudará a dormir mejor mediante una buena higiene del sueño. Cada vez es más frecuente escuchar a personas que se quejan de problemas con el sueño. Unas veces el problema es que tardan más de lo habitual en quedarse dormidos, otras que se despiertan a menudo durante la noche y, en la mayoría de las ocasiones, que el sueño que consiguen conciliar, sea poco o mucho, no es lo suficientemente reparador, por lo que se incrementa la sensación de cansancio al despertar.

Si tú eres una de esas personas que tiene problemas de sueño debes saber que, aunque parezca difícil, dormir es una conducta que puedes controlar en gran medida, pero para ello es necesario aprender y practicar una serie de “trucos” y seguir algunas instrucciones que van a facilitar que puedas tener un sueño más reparador.

Lo primero que tienes que hacer es comprobar si las condiciones del ambiente en el que duermes son las más adecuadas:

  • El ruido debe reducirse lo máximo posible. Si en el dormitorio hay mucho ruido, puedes probar poniéndote unos tapones en los oídos o poniéndote auriculares o cascos de almohadilla con una música relajante. Ahora ya sabes que con las nuevas tecnologías (mp3, mp4, móviles, etc.) es fácil grabar la pieza musical que te guste y te relaje y escucharla repetidas veces.
  • La luz también debe atenuarse hasta alcanzar la oscuridad. Si no puedes oscurecer adecuadamente el dormitorio, la estrategia más adecuada puede ser la de colocarte un antifaz para dormir.
  • La temperatura no debe ser excesivamente elevada ni excesivamente baja, ya que dificulta la conciliación del sueño. La temperatura ideal para dormir ronda entre los 18 y 22ºC.
  • La cama no debe ser demasiado blanda ni excesivamente dura. Actualmente existen en el mercado colchones viscoelásticos que se adaptan perfectamente a tu cuerpo (“Quizás sea el momento de cambiar de colchón”, “¿Qué mejor inversión que en el descanso y en la salud?”). Ya sabes que los profesionales recomiendan un cambio de colchón cada 10 años.
  • La almohada más adecuada suele ser la fina o media, para no provocar dolor en el cuello. Algunas personas duermen con mayor comodidad con una pequeña almohada cervical.
  • Si tienes un compañero de cama que por las noche da “el DO de pecho” roncando o se mueve demasiado, puede dificultar notablemente el que tu sueño sea reparador. En este caso tenéis que buscar la solución más adecuada para ambos: quizá puedas acostarte tú antes y que él se acueste cuando tú ya estés dormida, quizá puedas utilizar los tapones o los cascos con almohadilla, o incluso os tendréis que plantear el dormir en habitaciones separadas si esto es posible. Es cierto que lo ideal es dormir con la persona que quieres, pero de vez en cuando es necesario hacer una cura de sueño.

En segundo lugar debes adquirir hábitos que te ayuden a conciliar y mantener el sueño durante toda la noche. Las instrucciones que siguen es lo que se conoce como “higiene del sueño” y se trata de pequeños trucos que, con la práctica, te ayudarán a conseguir unos hábitos facilitadores del sueño.

  • Seguir un horario regular. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Lo recomendable es dormir entre 7-9 horas, es decir, ni menos de 7 ni más de 9 (a no ser que siempre hayas dormido menos).
  • Hacer un poco de ejercicio cada día. A ser posible a primera hora del día o a primera hora de la tarde. Recuerda que las personas activas física y psicológicamente suelen dormir mejor.
  • No comer ni beber, sobre todo por las tardes, nada que contenga cafeína u otros excitantes (café, refrescos de cola, chocolate, té, etc.).
  • Realizar una actividad que resulte relajante para antes de acostarse. Evitar el trabajo o actividades que resulten estresantes. Hacer cosas que puedan relajar, como, por ejemplo: tomar un baño o una ducha caliente, leer, mirar la televisión, escuchar música.
  • Comer o beber algo antes de acostarse. Ciertos tipos de alimentos ayudan a dormirse, entre los que se incluyen la leche, una infusión (que no sea té) o los hidratos de carbono, como los dulces, el pan, la pasta, etc.
  • No beber alcohol. Puede ayudar a dormir, pero no a mantener el sueño.
  • Irse a la cama solamente para dormir. Usar la cama para trabajar, estudiar, leer, ver la televisión, hablar por teléfono, etc. distrae la asociación entre acostarse y dormirse.
  • No echarse la siesta, aunque estés muy cansada y no hayas dormido bien la noche anterior. Una vez que hayas instaurado de nuevo el hábito de sueño podrás recuperar las siestas, ya que está demostrado que una siesta de 30 minutos puede ser muy beneficiosa.
  • Si en 20 minutos no te has podido quedar dormida, levántate de la cama y vete a otra habitación de la casa. Estarás en esa habitación, haciendo una actividad aburrida, durante el mismo tiempo que has estado intentando dormirte, es decir, otros 20 minutos. La norma del 20 (20 minutos intentando dormirte y 20 minutos en otra habitación haciendo algo aburrido) la repetirás tantas veces como sea necesario.
  • Dormir en la oscuridad.
  • Dormir en silencio. Si duermes con alguien que ronca, cómprate unos tapones.
  • No te preocupes por el hecho de no poderte dormir. Cuanto más te preocupes de lo cansada que estarás al día siguiente, más difícil te será dormir. Piensa que los humanos podemos funcionar bastante bien con muy pocas horas de sueño. Lo importante es descansar. Haz una relajación y disfruta de las sensaciones de tu organismo.
  • Hacer la relajación muscular progresiva.
  • Pensar en cosas distintas cada 5 ó 10 segundos. Por ejemplo: voy a pintar la casa, España ganó a Lituania el partido de fútbol, ayer me gustó la serie de la televisión, mañana haré de comida…, etc. Llega un momento en el que no vienen más pensamientos a la cabeza y nos quedamos dormidos. No obstante, tenemos que pensar en temas que no tengan nada que ver los unos con los otros y hacer un repaso de los temas ya pensados, respetando, dentro de lo posible, el orden en el que vinieron a la cabeza.

Sacado del libro «El ansia de no estar ansioso»

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